Bir yıl boyunca, denize bir sonraki kilo kaybından sonra tekrar sular altında kalmadım. Bunca zamandır en sevdiğim yemekleri 18: 00'den sonra yiyorum ve bazen 23: 00'dan sonra çok yerim. Ama artık daha önce olduğu gibi şişmanlamıyorum!
Ulaşmayı başardığım müşterilerim, tatilden bir hafta önce bir hafta önce diyetlerde oturmayı ve kardiyo eğitimine atlamayı bıraktı ve doğru kilo kaybı stratejisini seçti. Artık yavaş yavaş kilo verdikleri için üzülmüyorlar (ayda 2 kg), sonsuz reklamdan yaşam için hızlı bir sonuç hakkında gerçeğin aşılaması aldıkları için mutlular!
Şimdi bir sonraki diyette oturuyorsanız, o zaman kendinize daha fazla sandviç yapın ve bu makaleyi okumak için geri dönün! Bir kez ve ömür boyu kilo vermekten bahsedeceğiz.
Kilo verdiğimiz için
Başlamak için, kilo verme sürecinin nasıl meydana geldiğini anlayalım mı? Dolayısıyla, kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani, aldığınızdan daha fazla kalori harcamanız gerekir. Bir kalori açığı iki şekilde oluşturabilirsiniz: yiyecek ve eğitim. Yiyecek ve zindeliği tamamlayan ve kilo vermek için ayrı bir seçenek olmayan bir tane daha var: eğitim dışında aktivite (en sevdiğiniz 10. 000 adım).
Eksiklik Seçenekleri
Yani, salona giderken yiyecekleri gerekli açığa kesebilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz. Ya da çikolata yiyebilir ve salonda yemekten daha fazla çalışabilirsiniz. Her iki durumda da kilo vereceksiniz.
Ve belinizi, belinizi veya kalçalarınızı tam olarak kaybedecek şey bilinmiyor. Sonuç tahmin edilemez. Her iki durumda da. Ancak sonucu korumak için kilo verdikten sonra ne yapmalı? Ne yazık ki, bu herhangi bir diyet önerilerinde yazılmamıştır.
Kalori eksikliği
Yemeklerle başlayalım. İnternetten gelen herhangi bir diyet, örneğin günde tanıdık 2300-2500 ila 1000 kcal'ınızdan yiyecek kesen büyük bir kalori sıkıntısıdır. İçlerindeki yiyeceklerin kendisi biraz önemlidir. Herhangi bir diyetin anlamı maksimum açık yaratmaktır. Buna göre, açık ne kadar büyük olursa, kilo verme süreci o kadar hızlı olur.
Ancak büyük bir açık, öncelikle hormonal arka planın ihlali ve büyük bir arıza riskidir.
Uzun vadeli bir kilo verme stratejisinde, kalori eksikliği küçük olmalıdır - 200, günde en fazla 400 kcal. Günlük kalori oranını asla 1500'den az bir değere düşürmeyin! Bu, 16 yaşın üzerindeki bir kadın için sağlıklı bir normun alt eşiğidir.
Hafif kalori sıkıntısı ve salonda uygun çalışma ile, subkutan yağ nedeniyle tam olarak kilo vermeye başlarsınız. Optimal kaybeden kilo formülü 3 haftalık eksiklik, ardından 3 haftalık tutma. Yani, ilk 3 hafta, günlük normunuzdan 200-400 kcal daha az, daha sonra 3 hafta boyunca günlük bir norm yiyin. Ama onu aşma! Bu önemlidir. Birkaç kg attı. Sonra yeni bir daire: Açık - Tutulma. Ve böylece istenen sayıları bulana kadar. Tutmadan bir sıkıntı üzerinde oturmayı önermiyorum, çünkü sizi kesinlikle 180 dereceye çevirecek bu önemli şeyi yapmanızı sağlayan arızalar olacak.
Normunuzu nasıl hesaplayabilirsiniz?
Her birinin bireysel vardır. Ve 200 kcal sıkıntısı söz konusu olduğunda, norm ile bir hata yapmamak önemlidir. Bu bağlamda, beslenme uzmanları ölçümlerinize dayanarak formüllere sahiptir. Ancak böyle bir test yapmanın bir yolu yoksa, vücudunuzu dinlemenin en kolay yolu gözlem yapmaktır. Temiz yiyeceklerle günde 3 kez yemek için birkaç gün deneyin (tahıllar, et, balık, yumurta, sebze ve 20 g tereyağı ve bitkisel yağı yarıya kadar) ve ağırlıktaki değişiklikleri gözlemleyin ve ayrıca gıda miktarını sayın. Şeker ve lezzetli sos eklemezseniz veya kızartmaya başlamazsanız, böyle bir bakkal sepeti ile aşırı yemek çok zordur. Günlük kalori oranını 1-2 hafta boyunca düşündükten ve daha da kötüsü değişmesi muhtemel olmayan ağırlığı izledikten sonra, doğru miktarı hesaplayacaksınız. Bu veriler tam olarak vücudunuz olacaktır, bu çok önemlidir.
Sonra bu normdan bir açık yaratmak için 200-400 kcal alacaksınız. Dahası, 200 300 veya 400'den daha iyidir!
Orada ne var?
Bunu yemek, kilo vermek üzere tüm bilgilendirici kaos, koşmak ve öğle yemeği için chia tohumu aramak için çok fazla boş zamanı olan insanlar için bilgiden başka bir şey değildir. 8 veya daha fazla saat boyunca çalışan sıradan insanlar için, çocukları eğitiyorlar, diğer önemli konularla başa çıkıyorlar, böyle bir yaşam tarzına liderlik etmek için zaman ve fırsat yok. Yanınızda yiyecek içeren bir kap taşımak serindir, normal sayıda kalori, protein, yağ ve karbonhidrat içeren hazır yiyecek sipariş etmek çok uygundur. Ancak kilo verme konusundaki en önemli şey, birkaç hafta içinde bu kaplardan bıkmadığınız ve önemli bir girişimden vazgeçmeyeceğinizdir. En sevdiğiniz yemek odasında öğle yemeğinde meslektaşlarıyla sohbet etmeye alışkınsanız, kendinize bu zevki inkar etmeyin! Artık her şeyi her yerde bulabilirsiniz. Ana şey seçebilmektir! Etkili kilo kaybının en önemli ilkesinin - rahat olmalısınız. Herkes öğle yemeği için dostça bir şirkete gittiğinde, mutfaktaki mercimeklere basarak bir dışlanmış gibi hissetmemelisiniz.
Sincaplar, yağlar, karbonhidratlar
Protein, yağ ve karbonhidrat formülünün de kendine özgüdür. Birisi rahat bir şekilde yağda bir azalmayı ve gıdada protein artışını algılar ve kilo vermeye başlar. Diyetimde karbonhidratları arttırdığımda gözlerimin önünde eriyordum! Evet, her gün makarna ve yulaf lapası-ekin 16 kg saf yağ! Bu soru bireyseldir, masada tek bir formül bulamazsınız, mükemmel formülü alana kadar menüyü denemeniz gerekir. Her durumda, KCAL sıkıntısı ile kilo vereceksiniz, ancak dengeli bir diyet gerekli süreçlerin başlatılmasına yardımcı olacaktır. Bazen protein yönünde karbonhidrat kesimi iştahınızı ihlal eder ve çılgınca çikolata istersiniz. Hatırlanması gereken ana prensip: Gıda alımınızın her birinde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olmalıdır. Ve amaç doğru gıda alışkanlıklarının oluşumu olmalıdır.
Besin maddelerinin kendileri hormonal arka planın restorasyonu için çok önemlidir. Hormonal bozukluğu olan bir kişi için beslenme uzmanının yardımı gereklidir. Nispeten sağlıklı bir insansanız, diyeti bağımsız olarak dengeleyebilirsiniz. Bu süreci kendiniz karmaşıklaştırmayın, aksi takdirde sonucu elde etmeden bırakacaksınız! Bir süre kalori düşüneceğiniz gerçeği zaten duygusal olarak karmaşık. Bir uzmanla bir menü yapmak mümkün değilse basit bir tane ile başlayın. Karbonhidratlardaki dengeyi% 70 karmaşık ve% 30 hızlı tutun. Kilonuzun kilogramı başına 1-1. 5 g oranında protein (antrenmanınızın hacmine bağlı olarak değişir) ve minimum miktarı yağlar. Ancak yağsız ürünlerle kötüye kullanmayın, yağlara da ihtiyacınız var! % 5 süzme peyniri yağ içeriğinde mükemmeldir.
Farklı formüllerde protein, yağ ve karbonhidrat oranını değiştirin ve 200 kcal eksikliğine daha iyi katlandığınızda ve kilo verdiğinizde sizi gözlemleyin.
Beslenme hakkında başka bir soru
Altıdan sonra yemek mümkün mü? Günün hangi saatinde yiyeceğiniz fark yok. Tavsiye, 6'dan sonra değil, bu durumda diyetinizi otomatik olarak%25-30 oranında kesen, böylece bir kalori açığı oluşturan bir yemeği kaçırmanız ve kilo vermeye başladığınızdan kaynaklanıyor. Zaten bir açık oluşturduysanız, sizin için uygun bir zamanda yiyebilirsiniz.
Bu kurtarma işlemini olumsuz etkilediğinden, yatmadan iki saat önce yemeniz önerilmez. Genel olarak, bir insanda 16: 00'dan sonra metabolik süreçler yavaşlar, bu nedenle altıdan sonra yiyemeyeceğiniz görüşünün desteği. Ama yavaşlarlar - bu durdukları anlamına gelmez, sadece iş daha yavaş gider. Bu, hastanede ortalama bir sıcaklıktır, çünkü ana aktiviteniz ve antrenmanınız öğleden sonra düşerse, metabolizmanız muhtemelen farklı çalışır. 5 ayda 16 kg atmayı başardım, metabolizmaya rağmen her akşam 22: 00 - 23: 00'de yemek yedim!
Eğitim Seçimi
Yani, yiyecek kurduktan sonra, eğitim ile uğraşmalısınız: hangi programı seçeceğiniz, hangi yükü, hangi egzersizleri ve genellikle bir tür fitness. Birçok seçenek var, ilgi alanlarından başlayabilirsiniz. Ama elbette neden bu kadar çok insanın yıllarca salona gittiğini ve hala idealden uzak olduklarını veya maraton yarışlarında neden bu kadar çok obez insan olduğunu merak ediyorsunuz.
Spor ve aktivite seçimi hedeflerinizle ilişkilendirilmelidir. Güzel bir vücut yaratmak ve yaşam için kilo vermekten bahsediyorsak, aktivite kas kütlesinin büyümesine yönelik eğitim ile ilişkili% 70-80 olmalıdır.
Kardiyoya Karşı Güç
Öncelik neden güç egzersizlerine verilir? Ama çünkü onlarla birlikte güzel bir vücut için çok gerekli olan kas kütlesini büyütebiliriz. Kardiyo, aksine, yağ ve kaslarla yanar. Ve kilo verme sürecinde birçok kontrendikasyon ve olumsuz etkileri var. Gerçekten diyette bozulmalara yol açan kardiyodan yemek istiyorum ve yetersiz kalırsak korkunç bir rahatsızlık sağlıyor. Kardiyo ayrıca, kilo verme sürecini olumsuz etkileyen kortizolde keskin sıçramalara yol açar.
Ancak insanlar, kardiyo ve güç rejiminde alnındaki kalori maliyetlerini karşılaştırmaya alışkındırlar, eğitimden ihtiyacımız olanın özünü dikkate almazlar. Kardiyo eğitimi sırasında kalori tüketiminin iki kat daha fazla olabilmesine rağmen, yürürlükte daha uzundur, kaloriler bir güç eğitiminden sonraki bir gün içinde harcanır. Ve en önemlisi, kardiyo'nun kas kütlesinin büyümesiyle hiçbir ilgisi yoktur, ki bu çok gereklidir.
Neden bir koça ihtiyacın var
"En iyi 5 kalça egzersizi" veya "tüm vücut üzerinde eğitim" vb. Gibi ifadeler duyduğunuzda - bu sadece eğitimden birinin araçlarından birini tanımlamaya yardımcı olan bir soyutlama ve alegoridir. Ve yıllarca güzel bir beden yaratmak için, her şeyden önce eğitim programı hakkında yapmalıyız. Farklı eğim altında aynı kas grubu için kuvvet antrenmanı ve ölçeklerin ilerlemesi ve çeşitli kas grupları için çeşitli kas grupları ve çeşitli fonksiyonel becerilerin geliştirilmesi içermesi gerekir. Bunu yapmak için, konuya derinlemesine dalmış, benzer görevlerle çalışma deneyimine sahip olan ve uygunsuz ekipmanlarla bağımsız sınıflardan yaralanmanızı önlemenize yardımcı olacak profesyonel bir koç bulmanızı öneririm. Koçunuz sadece vücudunuzla yetkin bir şekilde çalışmakla kalmayıp, aynı zamanda istenen psikolojik destek ve motivasyonu da verebilen karizmatik bir uzmansa, bu dönüşüm sürecinde başarının% 90'ıdır.
Profesyonel bir sporcu yarışmalara hazırlanırken, bu sporcunun kendisi sakin bir şekilde diğer insanları yarışmalara hazırlayabilse bile, kesinlikle bir koçu olduğunu lütfen unutmayın. Bu böyledir, çünkü kendinizi bir profesyonel için bile eğitmek çok zordur. Kendimizden pişmanız ve uzun zamandır ödenen etki verecek gerekli tekrarları kesinleştirmiyoruz. Eğer sporla ilgili değilseniz, bir program yapmak ve salona düzenli olarak kendi başlarına katılan ve istenen figürü oluşturmak için henüz ortalama sonuç elde etmeyen birçok insanın örneklerini ayarlamak çok zordur.
Sık sık görmezden gelen önemli noktalar
Bu bir rüya. Bu konuda çok şey yazılır ve söylenir. Sadece söyleyeceğim: eğer yeterince uyuyamazsanız, eğitimdeki çabalarınızın etkisi neredeyse iki katına çıkarılır ve diyetteki aksamalar mutlaka takip edilir. Kas liflerimiz bir rüyada restore edilir ve uyku için çok az zaman varsa, kaslar iyileşmedi ve bu nedenle büyümedi. Ve vücuttaki kasların varlığının güzel bir figürün anahtarı olduğunu öğrendik.
Kilo kaybının hızı
Optimal kilo kaybı ayda 1. 5-3 kg'dır. Bu, elbette saf yağ ile ilgilidir. Tank'ın kız arkadaşı ayda 7 kg kaybetmesine rağmen, ayda 2 kg kaybetmenin çok iyi olduğunu anlamalısınız - ve bu kötü bir sonuç. Burada daha kötü demek! Neden buna odaklanıyorum? Çünkü bu sürecin yeterli algısına sahip olmalısınız. Müşterimizden sonra, bir ay süren yoğun eğitim ve beslenmenin normalleştirilmesinden sonra, kilo verme programını uzatmak istemedi ve ona sordum: "Sorun nedir? " "Eğitiminizden sadece 5 kg kaybettim, bu çok küçük . . . " diye cevapladı. Sadece kadının ayda 5 kg attığını hayal edin ve bir yıl içinde 60 kg olacak! Bir kaç?
Sana yalvarıyorum, ihtiyatlı ol ve uzun vadeli sonucu düşünüyorum! İki yıl boyunca mükemmel figürün yaratılmasını önleyin ve bu dönemde çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. İlk altı ay içinde 2-3 boyutta kıyafet azaltabilirsiniz, ancak geri kalan zaman oranlar ve rahatlama yaratmak için alacaktır.
Ve hormonlar?
Hormonal problemleri biliyorsanız, hormonal arka planı geri yükleyecek bir beslenme uzmanına gidin. Ve sonuç olarak, kilo kaybı bir yan etki olacaktır. Bundan sonra, diyetinizi bağımsız olarak dengeleyebilirsiniz.
Ve denize bir gezi ile hızla kilo vermeniz gerekiyorsa?
Bunu yapıp yapamayacağınızı anlamak için, işte iki stratejinin görselleştirme tablosu. Bu gezinin vücudunuz için başka bir hormonal dalgalanmaya değer olup olmadığına ve ardından birkaç ekstra kilo geri dönüp döndürmediğine karar verin.
Hala ayakta duruyorsanız, tavsiye sıradan: büyük bir sıkıntı ve çok fazla eğitim. Kardiyo eğitimi yüklerden en iyi yardımcı olacaktır. Mükemmel ve en etkili sonuç, HIIT eğitimi ve aynı yüksek yoğunluklu yönteme göre bir programla EMS eğitimi ile verilmiştir.
